As fontes de ácido fólico, cálcio e ferro

Finalmente temos informação suficiente sobre o que comer para obter o máximo de ácido fólico durante a gestação. Curiosamente, nenhum médico me soube informar sobre isto, será que na faculdade não aprendem nada sobre alimentação e saúde?

As fontes de ácido fólico:

- Germem de trigo;
- Vegetais de flhas verdes crus ou ligeiramente cozinhados (cuidado com a lavagem correcta dos alimentos crus por causa da toxoplasmose - os espinafres interferem com a absorção de cálcio)
- levedura de cerveja (interfere com a absorção do cálcio);
- extratos de leveduras;
- nozes;
- ervilhas;
- laranjas;
- tâmaras;
- abacates;
- cereais integrais (não é daqueles de pequeno almoço :) é arroz, aveia, centeio etc... integral)

As fontes de Cálcio:

Uma falta de cálcio pode levar a caimbras, dores de costas, alta tensão arterial, dores de parto e pós-parto intensas, osteoporose, problemas dentários e eclampsia.

A assimilação do cálcio depende do exercício físico, stress, acidez durante a digestão, e da disponibilidade de vitaminas A, C, e especialmente D, magnésio e fósforo, na dieta e no corpo.

Obter as 1000-2000 mg que precisas diariamente não é muito difícil com a ajudas dos alimentos certos:
- as algas (especialmente o kelp);
- sésamo, que é melhor assimilado moído ou em tahin;
- vegetais de folha verde escura (ex. acelga ou couve portuguesa),
- a maioria das verduras selvagens são abundantes em cálcio (ex. malvas, bistorta, urtiga); a folha do amaranto e o dente-de-leão têm ambos mais cálcio por 100g do que o leite.
- melaço de cana
- frutos secos (ex. nozes, avelãs).
- muitos frutos também são ricos (ex. figos, tâmaras papaia, passas, ameixas e as bagas de sabugueiro).
- nozes
- feijões de soja fermentados/ miso
- figos secos

Casca de ovo demolhada em vinagre de cidra, liberta o seu cálcio no vinagre. Uma colher de sopa cheia diluída em água fornece cálcio e é boa para enjoos matinais.

A infusão de folhas de framboesa, contem cálcio na sua forma mais facilmente assimilável. Além do mais a sua assimilação é facilitada pela presença de fósforo e vitaminas A e C nas folhas.

Salsa fresca e agrião são boas fontes de muitos minerais incluindo cálcio, fósforo e vitaminas A e C.

Quanto mais elevada a acidificação do organismo, maior a descalcificação. Assim sendo deve-se evitar os alimentos transformados (fast food).

Outros almentos acidificantes: carne, peixe, moluscos e vivalves, ovos, queijos, lentilhas, cebola, castanha-do-pará, amendoins, nozes, pão, todos os tipos de cereais, farinhas e massas, mandioca, cacau.

Curiosamente, e ao contrário do que diria o senso comum, as frutas e mesmo as frutas mais ácidas, são alcalinizantes e não acidificantes do organismo.Para que se consiga mater o PH do organismo equilibrado, pode-se inserir na alimentação alimentos alcalinizantes como a fruta, todos os vegetais, mel, melaço, natas e todos os tipos de leite,

As fontes de ferro:

- nozes
- legumes
- cereais
- frutos secos
- melaço
- vegetais de folha verde
- algas

A vitamina C facilita a absorção do ferro.

O chá, café, excesso de farelos e fosfatos impedem-na.

Se a quantidade de hemoglobina nas análises é inferior a 12 g/dL considera-se que há uma deficiência em ferro.

Evitar os suplementos de ferro na forma de sulfatos ou óxidos de ferro, que são mal absorvidos, provocando mudanças nas fezes (ficam mais escuras e duras), ao contrário do gluconato de ferro mais absorvíveis.

Comer em grande quantidade ervas como urtiga, fel-da-terra, dente-de-leão (raiz) e kelp (uma alga). No entanto a melhor fonte é a carne vermelha.

Há quem defenda que a interrupção da menstruação durante a gestação compense a necessidade extra de ferro.

Fontes:
- The vegan Society, Guia prático de Veganismo durante a gravidez e a infância, tradução e adaptação de Edições Frenéticas, 2002
- http://consequentemente.wordpress.com/2008/09/11/alimentos-acidificantes-e-alcalinizantes/#comments